Mršavljenje u menopauzi
Mršavljenje u menopauzi
Osjećaj nadutosti i višak kilograma mnogo su veći problem u menopauzi nego u mlađim godinama zato što ih je teže skinuti, premda je, ako se pridržavate određenih uputa, i ako ste upoznati s uzrocima debljanja, i to moguće.
Debljanje
Debljanje je sasvim uobičajen i izuzetno čest simptom menopauze, koji ženama u tom razdoblju predstavlja velik problem, pogotovo onima koje do tada s težinom nikada nisu imale problema. Zanimljivo je da se neke žene ne udebljaju u menopauzi, ali se zato udebljaju u postmenopauzi.
Zdravo tijelo
Kako procijeniti što je zdravo, a što ne, bez pretjerivanja i nametanja nedostižnih ciljeva? Zdravlje nam ne mora biti ugroženo ako imamo 2 ili 3 kilograma više od preporučenog. Cilj nije izgledati kao žene u časopisima ili reklamama, koje nam se često nameću kao uzor, već biti zadovoljna svojim tijelom, održavati zdravu preporučenu kilažu i prije svega održavati aktivan način života što uključuje mišićnu aktivnost. Fizička aktivnost potiče cirkulaciju, oslobađa tijelo nakupljanja kilograma, viška tekućine, održava nas gipkim, spriječava tromost i fizičku pasivnost koja često vodi u loše raspoloženje, povlačenje u sebe i nezadovoljstvo. Mišićne stanice propadaju velikom brzinom, hormoni usporavaju metabolizam, loše navike uzrokuju pojačanje simptoma. Održati tijelo zdravim i aktivnim postaje prava umjetnost. Pokušajte osvijestiti sve procese koji se događaju u tijelu i pristupite menopauzi aktivno i odgovorno, već nakon kratkog vremena vidjet ćete pomake.
Najčešći uzrok debljanja
Debljanje je u menopauzi velik problem, mnogo veći nego u mlađim godinama, jer je nakupljene kilograme u tom razdoblju teško skinuti. Najveći krivac za debljanje je estrogen, čija razina u menopauzi naglo padne. Mnoga su istraživanja pokazala da žene u menopauzi više jedu, manje se kreću, što negativno utječe na tjelesnu težinu, a estrogen djeluje još negativnije, usporavajući metabolizam, zbog čega tijelo unesenu energiju iskorištava sporije nego inače. Manjak estrogena utječe i na slabiju razgradnju škroba i šećera u tijelu, što uzrokuje nakupljanje masnog tkiva.
Drugi uzroci
S godinama raste broj uzroka povećanja tjelesne težine, zato ih i u menopauzi ima mnogo. Uz manjak estrogena, među najčešće se ubrajaju:
-
Smanjena tjelesna aktivnost, koja je kod 60% odraslih osoba ionako niža, a s godinama se dodatno smanjuje
-
Gubitak mišićne mase, koji usporava metabolizam i otežava gubitak kilograma.
-
Pad fizičkih i energetskih mogućnosti vježbanja, jer vježbanje u poznijim godinama iziskuje energiju, vrijeme, trud i postupno povećanje intenziteta.
Rizici povezani s debljinom
Debljanje u menopauzi izaziva nekoliko uzroka, a debljina nam počinje ugrožavati zdravlje kad opseg struka prijeđe 90cm. Među najčešćim rizicima koji prate debljanje su: visok krvni tlak, bolesti srca i dijabetes, koji dugoročno mogu ugroziti zdravlje te je potrebno što prije izgubiti nakupljene kilograme.
Hodanje
Nismo svi ljubitelji vježbanja, svatko ima svoje razloge zašto voli ili ne voli vježbati, ali svatko od nas hoda, a hodanje je vrsta fizičke aktivnosti. Ako niste tip za aktivniji oblik vježbanja poput određenog sporta ili rekreacije u obliku aerobika, planinarenja, fitnesa ili sl, možete hodati! Hodajte za početak 15 minuta dnevno, po svom naselju, obavljajući obaveze. Izbjegavajte prijevozna sredstva i hodajte. S vremenom neka bude pola sata dnevno, hodajte tempom koji vam odgovara, opustite se hodajući, pozovite prijateljicu u šetnju i na ovaj jednostavan, lagan, besplatan način ostvarite potrebu tijela za fizičkom aktivnošću.
Prednosti vježbanja
Što ste aktivniji, to je manja mogućnost da će se pojaviti neugodni simptomi. Jedno istraživanje provedeno na Američkom institutu za zaštitu zdravlja, pokazalo je da osobe koje se bave aerobnim aktivnostima barem 10 minuta dnevno, imaju 15 cm uži struk od onih koje ne vježbaju. Vježbanje igra važnu ulogu i u mršavljenju.
Tjelesna aktivnost neće vam dati samo ljepše tijelo, nego će smanjiti i
-
vjerojatnost razvoja osteoporoze
-
vjerojatnost srčanog udara, metaboličkog sindroma i drugih kardiovaskularnih bolesti
-
povećati vašu otpornost na inzulin
-
ojačati vam mišiće i zglobove
-
poboljšati probavu
-
smanjiti mogućnost pojave tjeskobe i depresije
-
poboljšati opće zdravstveno stanje
Najbolji načini vježbanja u menopauzi:
-
Vježbe za snagu i vježbe s utezima olakšat će vam jačanje mišićne mase, pospješiti metabolizam i održavati kosti zdravima. Ove vježbe prvenstveno su važne zbog toga što sa starošću nepovratno gubimo mišićnu masu. Vježbe je potrebno izvoditi barem dva do tri puta tjedno. Nemojte brinuti, vježbe za snagu mogu biti ugodne, ne uključuju samo dizanje utega, nego i jogu, pa čak i vrtlarenje.
-
Manje zahtjevne aerobne vježbe vrlo su korisne za zdravlje pluća i srca. U njih spadaju hodanje, plivanje, vožnja biciklom, aerobik, tenis i ples, možete ih izvoditi bilo gdje i bilo kada, preporučljivo je barem 30 minuta dnevno.
-
Sportske aktivnosti dodajte u svoj raspored kad god možete: operite auto, odigrajte partiju stolnog tenisa, ili se igrajte skrivača sa unucima, izbor je vaš!
Savjeti za postizanje većeg uspjeha u vježbanju:
-
Vježbanje započnite desetominutnim zagrijavanjem, izaberite vježbu koja će vam polako zagrijati cijelo tijelo, svaki mišić.
-
Prije vježbanja dobro se rastegnite, jer će tako mišići bolje podnijeti jača stezanja i naprezanja.
-
Ako tijekom vježbanja osjetite bol, obavezno o tome obavijestite liječnika.
-
Postupno povećavajte količinu i intenzitet vježbanja.
-
Pokušajte kombinirati različite načine vježbanja kako vam ne bi postalo dosadno i kako ne biste zbog dosade odustali.
Savjeti za prehranu u menopauzi:
-
u jelovnik uključite što više punozrnatih žitarica, voća, povrća i jednostavnih bjelančevina.
-
Izbjegavajte umjetnu ili unaprijed pripremljenu hranu.
-
Ne jedite kasno navečer ili po noći.
-
Zabilježite što jedete ili instalirajte određeni program ili aplikaciju na računalo ili mobilni telefon, da vam pomognu u tome.
-
Ako jedete u restoranu, birajte male porcije ili salate.
-
Jedite manje obroke.
-
Počnite uzimati dodatak prehrani Syleance Menocontrol, koji vam može olakšati simptome menopauze, smanjiti nadutost koju se s unosom hrane teško može izbjeći
